Kā aizstāt cukuru ar pareizu uzturu

Daudzi nevar iedomāties savu dzīvi bez cukura. Bet ne velti šo produktu sauc par “balto nāvi”, jo tā pārmērīgais patēriņš rada veselības problēmas. Visbiežāk cilvēki, kuri saskaras ar diabētu, meklē saldā pulvera aizstājēju, kā arī tie, kuri nolemj pāriet uz pareizu uzturu, kas nozīmē organismam kaitīgu produktu izslēgšanu no uztura.

Kas ir cukurs

Šis ir produkts, kas sastāv no ogļhidrātiem un kam ir augsta enerģētiskā vērtība. 100 g produkta satur 390 kcal.

No cukura izdalītie ogļhidrāti kalpo barībai smadzenēs, nodrošina aknu normālu darbību, kā arī tiek pārveidoti par dzīvībai nepieciešamo enerģiju.

Atkarībā no izejvielu veida, no kuras produkts ir iegūts, izdaliet:

• bietes;
• sorgo;
• plauksta;
• kļava;
• niedru cukurs.

Cukura avots nosaka noteiktu vitamīnu un minerālvielu klātbūtni tajā, kā arī to procentuālo daudzumu.

Cukura kā pārtikas produkta galvenā funkcija ir būt ķermeņa enerģijas avotam. Nesenie medicīniskie pētījumi un patērētāju pieredze rāda, ka vidējais pilsētnieks dienā patērē vairākas reizes vairāk par parasto šī produkta daudzumu.

Kādas ir briesmas?

Ir vērts atzīmēt, ka liekā cukura patēriņš ir kaitīgs. Šī saldā produkta lietošanas negatīvās sekas var būt šādas:

1. Palielinās ķermeņa vajadzība pēc tauku uzkrāšanās, kā rezultātā palielinās ķermeņa masa.
2. Sirdsdarbības traucējumu un paaugstināta asinsspiediena pazemināšanās.
3. Samazināts imūnās atbildes reakcijas ātrums.
4. Ādas elastības zaudēšana mitruma zuduma dēļ.
5. Pazemināta spēja absorbēt B un C vitamīnus.
6. Asinsvadu trauslums un aterosklerozes attīstība.
7. Palielināta diabēta attīstības varbūtība.
8. Zobu emaljas aptumšošana un tā stipruma samazināšanās.
9. Negatīva ietekme uz nervu sistēmu, kas izpaužas kā paaugstināta trauksmes sajūta un samazināta spēja izturēt stresu.

Turklāt cukurs rada atkarību, tāpēc no tā atteikšanās var būt grūti. To apstiprina situācijas, kad uz diētas jūs patiešām vēlaties saldumus, konditorejas izstrādājumus vai kūkas, jo tie satur trieciendevu ogļhidrātu.

Likme dienā

Šis rādītājs tiek aprēķināts individuāli un ir atkarīgs no:

• no grīdas;
• vecums
• augstuma un svara attiecība;
• slimības klātbūtne.

Teorētiski tiek noteikta vidējā norma, kas ir 6 tējk. sievietēm un 9 tējk vīriešiem.

Bet jums vajadzētu būt uzmanīgiem, nosakot dienā patērēto cukura daudzumu. Tā kā šajā normā tiek ņemts vērā arī cukurs, ko lieto kopā ar citiem produktiem ne tikai tīrā veidā. Tātad, jums vajadzētu apsvērt mērces, desertus, smalkmaizītes, kā arī sarežģītus ēdienus un pat dažus maizes veidus.

Jāatzīmē, ka apetīte un vispārējais ķermeņa stāvoklis ir atkarīgs no cukura līmeņa asinīs. Spēcīgs šī indikatora pazemināšanās var izraisīt sliktu veselību un pat samaņas zudumu.

Bet jums jāzina, ka glikozes līmenis asinīs nav tas pats, kas baltais kristāliskais cukurs, kuru mēs mēdzām pievienot tējai vai kafijai. Šis indikators norāda uz brīvajiem ogļhidrātiem asinīs, kas ir svarīgi enerģijas avoti.

Baltā cukura kaitīgās ietekmes dēļ ir jēga meklēt citus ogļhidrātu avotus, kuru lietošana būs labvēlīgāka veselībai.

Kāpēc jums vajadzētu meklēt aizstājējus

Bieži vien slimības dēļ cilvēki ir spiesti izslēgt cukuru no uztura. Lielākā daļa diētu atbalsta arī saldā pulvera noraidīšanu. Visbiežāk visi svara zaudēšanas pasākumi nedod vēlamo rezultātu bez cukura patēriņa ierobežojumiem.

Cukura atteikuma sekas var būt pamanāmas jau pirmajās nedēļās:

• ādas un matu uzlabošana;
• svara zudums;
• ķermeņa vispārējā stāvokļa uzlabošana;
• spēka pieaugums un palielināta izturība;
• kuņģa un zarnu peristaltikas uzlabošana.

Tomēr atteikšanos no cukura visbiežāk pavada “sašķelšana”, jo šis produkts rada atkarību, līdzīgi kā narkotika. Turklāt daudziem ir grūti atteikties no iecienītākajiem saldajiem ēdieniem.

Glābšanā nāk visa veida cukura aizstājēji, kas neļaus patērēt liekos ogļhidrātus, savukārt uzturā netrūks salduma.

Visnoderīgākie aizvietotāji

Aizstājot cukuru ar līdzīgas garšas produktiem, jāpatur prātā, ka arī pārmērīgais daudzums nav pieņemams. Norma jāievēro, patērējot jebkuru produktu, kas satur saharozi vai fruktozi.

Galvenais produktu, kas satur ogļhidrātus, rādītājs ir glikēmiskais indekss. Tas parāda ātrumu, ar kādu organismā tiek absorbēti izdalītie ogļhidrāti. Balstoties uz šo rādītāju, jūs varat noteikt, cik ātri cukurs būs asinīs.

Visnoderīgākie ir pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu, jo to lietošanas rezultātā nedaudz paaugstinās glikozes līmenis asinīs.

Niedru cukurs

Šo produktu iegūst no niedru cukura kultūras. Kristāli ir lieli, ar brūnu nokrāsu un izskatās nedaudz mitri. Niedru cukurs tiek vismazāk attīrīts, kā rezultātā tajā tiek maksimāli saglabātas minerālvielas un vitamīni.

Pērkot cukuru no cukurniedrēm, jums tas rūpīgi jāpārbauda, ​​jo bieži ražotāji rīkojas viltīgi, krāsojot parasto balto produktu brūnā krāsā. Niedru cukuram ir maigāka salda garša, savukārt tas ir daudz veselīgāks nekā baltais.

Kļavu sīrups

Šo produktu bieži izmanto kā saldo mērci ne tikai desertiem, bet arī gaļas un zivju ēdieniem. No cukura kļavu sulas iegūst sīrupu.

Ar šo mērci var saldināt liesās pankūkas vai pankūkas, kas pagatavotas pēc diētas izvēlnes receptēm.

Dabīgais medus

Tautas medicīnā medu diezgan bieži lieto medicīniskiem nolūkiem. Turklāt tas ir pazīstams kā visizplatītākais cukura aizstājējs. Medus ir daudzu vitamīnu, makro- un mikroelementu avots.

Tomēr, lietojot šo produktu kā saldinātāju, jāņem vērā dažas detaļas:

1. Sildot, medus zaudē gandrīz visas derīgās sastāvdaļas.
2. Zaudējot svaru, to lietot nav vēlams, jo tam ir augsts kaloriju saturs.
3. Uzturvielu saturs atšķiras atkarībā no šķirnes.
4. Vispiemērotāko šķirni var izvēlēties pēc glikēmiskā indeksa.

Medus ar zemāko glikēmisko indeksu ir produkts no priežu pumpuriem (25 vienības), kam seko akācija (35 vienības), un parastā liepas kokam ir 55 vienības.

Stevija

Medus zāles dzimtene ir Dienvidamerika. Brūvējot steviju, jūs varat saņemt dzērienu ar saldu garšu. Tomēr pārāk koncentrētam ekstraktam ir nepatīkama rūgta garša.

Stevija attiecas uz zemu kaloriju pārtiku, uz 100 g auga ir tikai 18 kcal. Tā uzturvērtība ir milzīga - tajā ir daudz vitamīnu, tanīnu un minerālu elementu.

Medus zāli bieži lieto kā cukura aizstājēju cukura diabēta gadījumā, kā arī kā palīgvielu gremošanas sistēmas regulēšanai un izkārnījumu traucējumu novēršanai.

Starp citām stevijas noderīgajām īpašībām:

• dalība vairogdziedzera normalizēšanā;
• asinsspiediena pazemināšanās;
• sirds, nieru un aknu darbības normalizēšana;
• sedatīvs efekts uz nervu sistēmu;
• miega normalizēšana.

Stevia ir viens no populārākajiem produktiem starp svara zaudēšanu.

Maltozes melase

Vienu no dabiskajiem saldinātājiem iegūst, raudzējot kukurūzas miltus ar iesalu un ūdeni.

Gatavā melase garšo saldi, tai ir iesala smarža. Produktam ir dzeltenas, viskozas masas izskats.

Sorbīts un Ksilīts

Plaši pazīstamu cukura aizstājēju glikēmiskais indekss ir 9 vienības. Ksilīta saldums ir gandrīz līdzīgs parastajam cukuram, un sorbīts ir mazāk salds. Abi produkti ir dabiskas izcelsmes.

Ksilīts ir izolēts no koka, kukurūzas vālītēm un kokvilnas. Sorbītu iegūst no kukurūzas cietes vai jūraszālēm.

Sorbīts nav piemērots pareizam uzturam, jo ​​tam ir augsts kaloriju saturs. Uz 100 g produkta 200 kcal. Tajā pašā laikā, lai sasniegtu vēlamo saldumu, jums vajadzēs ievietot apmēram divreiz vairāk sorbīta nekā parasti cukuru.

Jāatzīmē, ka zinātnieku jaunākie pētījumi pierāda, ka regulāra ksilīta un sorbīta lietošana var nodarīt būtisku kaitējumu organismam. Pie iespējamām negatīvām sekām var pieskaitīt:

gremošanas sistēmas pārkāpums un svara pieaugums;

urīnizvades sistēmas darbības traucējumi.

Agaves sīrups

Šī aizstājēja siltumspēja ir līdzīga baltajam cukuram. Šis sīrups tiek plaši izmantots ēdiena gatavošanā tā ārkārtīgā salduma dēļ.

Bet agaves sīrups jālieto piesardzīgi, jo dažos gadījumos šis eksotiskais produkts ir bīstams:

1. Grūtniecēm ir stingri aizliegts sīrupu lietot pārtikā, jo tas var ietekmēt placentas stāvokli un izraisīt tā atdalīšanos.
2. Sievietēm, kuras plāno grūtniecību, jāzina, ka sīrupam ir kontracepcijas īpašības, tāpēc tas samazina apaugļošanās iespējas.

Turklāt ārsti agaves sīrupu uzskata par produktu ar apšaubāmām priekšrocībām, jo ​​tajā ir milzīgs daudzums fruktozes, kas lielās devās var kaitēt organismam.

Topinambūru sīrups

Šis aizstājējs ir apstiprināts lietošanai diabēta gadījumā. Sīrupam ir vairākas noderīgas īpašības, jo tajā ir daudz vitamīnu un minerālvielu. Turklāt to raksturo ārkārtīgi zems glikēmiskais indekss.

Sīrupu iegūst no zemes bumbieriem, un gatavo produktu var atšķirt ar spilgti dzeltenu krāsu.

Pāreja uz pareizu uzturu

Galvenais mērķis, pārejot uz pareizu uzturu, ir palielināt ieguvumus patērēto pārtikas produktu ķermenim. Tāpēc, mainot ēšanas paradumus, ir svarīgi nekaitēt veselībai.

Labākie produkti, kas var apmierināt saldumu vajadzību, ir:

• medus;
• ogas;
• augļi
• žāvēti augļi.

Šajos produktos esošā fruktoze ir nekaitīga ķermenim. Tajā pašā laikā, lai piesātinātu ar nepieciešamo ikdienas ogļhidrātu daudzumu, pietiek ar ēst vairākus augļus dienā vai sauju žāvētu augļu.

Lielisks pavadonis šiem produktiem ir biezpiens. Tas spēj ne tikai bagātināt uzturu, bet arī palīdz absorbēt barības vielas no augļiem, žāvētiem augļiem un ogām.

Ja mēs runājam par medu, 2 ēd.k. pietiekami, lai apmierinātu ikdienas cukura vajadzības.

Kā atteikties no cukura

Ir zināms, ka cukurs rada atkarību, tāpēc spēcīga vajadzība pēc tā vairāk rada psiholoģisku atkarību.

Pārejai uz cukura aizstājējiem vajadzētu būt pakāpeniskai, jo pastāv liela traucējumu iespējamība. Turklāt, ja cukura atgriešanās notiek atturības neiespējamības dēļ, pastāv liels risks, ka patērētā saldā produkta daudzums palielināsies vairākas reizes.

Lai no tā izvairītos, uzturā ir pakāpeniski jāievieš augļi, žāvēti augļi vai citi saldie ēdieni, vienlaikus samazinot tīrā veidā patērētā cukura daudzumu.

Diētas aizstāšana

Gandrīz visi sapņo zaudēt svaru, nenoliedzot sev saldumus. Lai to izdarītu, ir pietiekami pielāgot parasto uzturu, ieviešot noderīgus produktus, kas aizstāj cukuru.

Dietologi iesaka steviju, augļus un ogas.

Var izmantot arī žāvētus augļus un medu, taču jums vajadzētu atcerēties par to augsto kaloriju saturu un patērēt taupīgi.

Jums arī jāatceras, ka nekādus pārtikas produktus nedrīkst ēst nekontrolēti lielos daudzumos. Nekoncentrējieties uz cukura trūkumu, bet novirziet uzmanību uz sākotnējo ēdienu garšu. Daudzos gadījumos tas palīdz pavadīt vairākas dienas bez jebkādām piedevām. Tas ir, kādu laiku gatavot ēdienu, nepievienojot sāli, cukuru un garšvielas, un koncentrēties uz savām garšas sajūtām. Visbiežāk pēc šāda eksperimenta produkti tiek atvērti, no otras puses, un, lai sajustu saldumu, pietiek ar to, lai apēstu augļus vai pievienotu nelielu daudzumu saldinātāja.

Iespējas diabēta slimniekiem

Cukura diabēta gadījumā cukura aizstāšana ar analogiem ir būtiska nepieciešamība. Bet lietojiet aizstājējus piesardzīgi.

Vispiemērotākie cukura analogi ir:

• sīrupa no topinambūra un stevijas - visiem diabēta veidiem;
• 1 ēd.k. medus ar zemu saharozes daudzumu dienā - ar otrās pakāpes diabētu;
• mākslīgie saldinātāji - ciklamāts, saharīns, aspartāms.

Ir svarīgi ievērot ierobežojumus:

1. Nelietojiet medu ar augstu saharozes saturu.
2. Lietojot mākslīgos aizstājējus, jāatceras, ka to pārmērīgais daudzums var stimulēt audzēju veidošanos.

Viens no jaunākajiem diabēta slimnieku cukura aizstājējiem, ko izstrādājuši zinātnieki, ir sukraloze. Tas ir baltais cukurs, kas ir īpaši apstrādāts tādā veidā, ka produkts, norijot, netiek absorbēts asinīs, tāpēc tas nerada nekādas briesmas, kā arī uzturvērtību.

Veselīgi konditorejas izstrādājumi

Diezgan grūti ir atteikties no garšīgiem konditorejas izstrādājumiem. Bet tas nav nepieciešams, jo ir daudz veidu, kā cukuru aizstāt cepšanā.

Visizplatītākie aizstājēji ir žāvēti augļi, starp kuriem visbiežāk izmanto:

• žāvēti aprikozes;
• žāvētas plūmes
• datumi;
• ananāsi
• vīģes.

Žāvētus augļus var pievienot gan sasmalcinātā veidā, gan veselā veidā. Tomēr jums vajadzētu atcerēties par pasākumu - šie gardie ēdieni satur daudz kaloriju.

Dažādos miltu ēdienos, piemēram, kūkās, pīrāgos vai pankūkās, jūs varat pievienot kļavu sīrupu vai maltozes sīrupu, ko bieži izmanto rūpniecības ražotāji.

Gatavojot labumus, varat izmantot arī medu. Ierobežojums ir trauka cepšanas temperatūra. Ja režīms tiek izmantots 160 ° C un augstāk, labāk ir izmantot kādu citu produktu, jo medus neļaus cepties no iekšpuses, un tas paliks neapstrādāts.

Ir daudz recepšu, kas ļauj pagatavot garšīgas un veselīgas smalkmaizītes, neizmantojot balto cukuru.

Auzu pārslu cepumi bez miltiem un cukura

Tas būs nepieciešams:

• tūlītēja auzu pārslu (4 ēd.k.);
• datumi, žāvēti aprikozes, valrieksti (7 gab.);
• saulespuķu kodoli, mizoti (1 ēdamkarote);
• ābolu vai bumbieru biezenis, kas vārīts bez cukura (200 g);
• vanilīns (šķipsniņš).

Lai pagatavotu šo apbrīnojami garšīgo un veselīgo sīkdatni, jums būs nepieciešama cepeškrāsns, kas iepriekš uzkarsēta līdz 180 ° C, un apmēram 30 minūtes laika.

Augļu biezenī ir nepieciešams iepriekš iemērc auzu pārslu. Šis process ilgst 10 minūtes. Tajā pašā laikā jums ir nepieciešams iemērc žāvētus augļus verdošā ūdenī, un tad sasmalciniet tos kopā ar riekstiem.Visas sastāvdaļas, ieskaitot sēklas, ievada auzu pārslu un rūpīgi samaisa.

Tad ielieciet uz cepešpannas, kas pārklāta ar pergamenta papīru, mīklu ar karoti, izdalot nākotnes sīkdatnes. Cep apmēram 15 minūtes līdz vārīšanai.

Beļģijas vafeles pareizai uzturu

Lai sagatavotos, jums būs nepieciešams:

• mīkstais biezpiens (350 g);
• auzu milti (5 ēdamkarotes);
• saldinātājs (ksilīts vai jebkurš sīrups);
• cepamais pulveris un vanilīns;
• vistas olas (2 gab.).

Sakuļ olas, pievieno nefasētas sastāvdaļas, sīrupu un kārtīgi samaisa. Tad pievienojiet mīksto biezpienu un atkal samaisiet. Ielejiet mīklu uz sakarsētas vafeļu dzelzs, cepiet apmēram 4 minūtes.

Izrādās neticami garšīgas beļģu vafeles, kuras var ēst pat tie, kas ievēro diētu.

Labais šokolādes smalkmaizīte

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

• rīsu milti (100 g);
• govs piens (100 ml);
• ābolu mērce (var ņemt no bērnu pārtikas - 250 g);
• saldinātājs vai jebkurš cits (4 tējk.);
• vanilīns (naža galā);
• cepamais pulveris (1 tējk.);
• kakao (2 ēdamkarotes).

Gatavošana ietver cepeškrāsns, kas iepriekš uzkarsēta līdz 180 ° C, izmantošanu.

1. Sākotnējā posmā sakuliet olas kopā ar saldinātāju.
2. Tālāk pievienojiet visas sausās sastāvdaļas un augļu biezeni.
3. Saputojiet iegūto masu ar blenderi vai noslaucīt. Šajā gadījumā mīklai vajadzētu palikt šķidrai.
4. Cepiet cupcake formā ar augstām pusēm 30 minūtes. Gatavība pārbaudīt ar koka iesmu vai zobu bakstāmo.

Siera kūkas recepte

Šo pārsteidzoši garšīgo ēdienu, kas nesatur cukuru, var pasniegt pie svētku galda. 100 g gatavā pīrāga satur tikai 100 kcal.

Lai sagatavotos, jums būs nepieciešams:

• auzu pārslas (100 g);
• stevija (sīrups, apmēram 20 pilieni);
• biezpiens ar zemu tauku saturu (400 g);
• jogurts ar zemu tauku saturu (250 ml);
• bērnu augļu biezenis (100 g);
• olu (1 gab.);
• cepamais pulveris (1 tējk.);
• želatīns (25 g);
• banāns (ceturksnis);
• kivi, apelsīns (1 gab.);
• jebkuras ogas dekorēšanai.

Izgatavot šo zemu kaloriju desertu ir diezgan viegli.

Vispirms sagatavojiet pamatni - auzu kūkas.

Dziļā traukā ievieto auzu pārslu, vienas olšūnas olbaltumvielas un ābolu mērci. Lai iegūtu īpašu garšu, mīklai varat pievienot rīvētu citrusaugļu mizu. Maisiet maisījumu un pēc tam sasmalciniet to sadalītā cepšanas traukā. Cep cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 190 ° C, apmēram 20 minūtes, pēc tam noņem un atdzesē.

Piezīme Ābolu mērce nav nepieciešama, lai iegādātos. To var iegūt no ceptiem āboliem. Lai to izdarītu, vienkārši sitiet viņus.

Siera kūkas augšējais slānis ir biezpiena masa. Lai to sagatavotu, apvienojiet jogurtu ar biezpienu, sajauciet ar blenderi vai maisītāju. Sākotnējā posmā jāpievieno tikai puse stevia sīrupa. Tajā pašā laikā izšķīdina 15 g želatīna un pievieno to biezpienam, pēc tam saputo ar blenderi. Pēc tam biezpiena maisījumu ielej uz iepriekš sagatavotas auzu kūkas un nosūta ledusskapī sacietēšanai.

Pēc 60 minūtēm izņemiet siera kūku no ledusskapja un virs sabiezētā slāņa novietojiet augļus, kas iepriekš jāsagriež. Tajā pašā laikā ir vēlams tos nedaudz iespiest pamatnē. Pēc šīm manipulācijām forma ar topošo kūku atkal jānosūta ledusskapī vēl vismaz stundu.

Pēdējais solis ir siera kūkas augšējā slāņa sagatavošana. Tas ir želeja no 1 apelsīna sulas un 70 ml ūdens sulas, kurā ielej atlikušo želatīnu un Stevia sīrupu. Ielejiet kūku ar šo sulu un nosūtiet to aukstumā 3 stundas.Tad rotā gatavo trauku ar svaigām vai atkausētām ogām. Pirms pasniegšanas siera kūku patur ledusskapī.

Bet kā ir ar tējas dzeršanu?

Atsakoties no cukura tīrā veidā, nemaz nav nepieciešams dzert nesaldinātu kafiju vai tēju. Neliels medus, saharīna vai stevijas daudzums dzērienam var pievienot saldumu, savukārt tas būs ne tikai noderīgāks, bet arī saglabās formu.

Tējas dzeršanas laikā labāk ir arī atteikties no klasiskajām kūkām, sīkdatnēm, smalkmaizītēm un konditorejas izstrādājumiem, jo ​​tajās cukura deva ir milzīga un ievērojami pārsniedz ikdienas normu.

Lai pagatavotu garšīgus desertus, varat izmantot iepriekš piedāvātās receptes vai eksperimentēt ar iecienītākajiem ēdieniem, aizstājot cukuru ar jebkuru citu pieejamo. Šis process var aizņemt zināmu laiku, kas būs nepieciešams, lai noteiktu nepieciešamo viena vai otra aizstājēja devu.

Cukurs ieņem spēcīgu vietu mūsu dzīvē. Lietojot to, noteikts smadzeņu centrs saņem signālus, kas norāda uz baudu. Bet šis produkts rada milzīgus draudus veselībai. Tāpēc, izmērot baudu ar iespējamo kaitējumu, ir racionāli aizstāt cukuru ar veselīgākiem dabīgiem produktiem, kas var kalpot kā ogļhidrātu avots enerģijas metabolismam, kā arī novērst salduma trūkumu uzturā. Dabiski aizstājēji ir ne tikai glābiņš cilvēkiem ar cukura līmeņa traucējumiem asinīs. Tos veiksmīgi ievada pareiza, veselīga uztura piekritēju uzturā.