Krupa quinoa: beneficis i perjudicis per al cos

Molts han sentit a parlar de quinoa, que sovint s’anomena super-menjar. T’oferim aprendre en detall sobre els seus avantatges reconeguts en els cercles sanitaris des de fa temps, però que han cridat l’atenció dels mitjans de comunicació només en els darrers anys.

Què és la quinoa

Aquest gra s’ha popularitzat entre les persones conscients de la salut a causa dels seus diversos beneficis, incloent una gran quantitat de proteïnes, fibra, vitamines i minerals. És ric en magnesi, ferro, vitamines B, calci, potassi, fòsfor, vitamina E i diversos antioxidants. Sense gluten i recomanable per a persones amb dieta sense gluten.

La quinoa és un cultiu de gra cultivat principalment a causa de llavors comestibles. Aquesta planta és una espècie del gènere pata d'oca (Chenopodium quinoa), que va aparèixer a la regió del llac Titicaca, al Perú i Bolívia. La domesticació data dels 3-5 mil anys aC, quan els pobles d'Amèrica van començar a criar-la segons dades històriques existents. A més, hi ha proves arqueològiques de quinoa a les tombes d’Arica a Xile, Tarapaca, Calama i a diverses regions del Perú. Aleshores, les civilitzacions precolombines creixien i utilitzaven la quinoa com a menjar bàsic.

Els tipus més comuns inclouen la quinoa blanca, vermella i negra. A més de la singularitat del color, diverses varietats donen els seus gustos i textures. La quinoa blanca és la més comuna, amb una textura més suau que la quinoa vermella, que s’utilitza més sovint en amanides fredes. La quinoa negra és lleugerament més terrosa i més dolça que la de color blanc suau.

Composició i contingut en calories

El contingut en calories de la quinoa és de 368 kcal per cada 100 grams de producte.

Els greixos es troben en petites quantitats. És poliinsaturat i monoinsaturat.

La quinoa és una proteïna completa, que representa uns 8 grams per ració. Les proteïnes d’alt grau són aquelles que contenen els 9 aminoàcids essencials.

La quinoa és lliure de gluten, rica en proteïnes i un dels pocs aliments vegetals que conté els 9 aminoàcids essencials. La quinoa també és rica en fibra, magnesi, vitamines B, potassi, calci, ferro, fòsfor, vitamina E i diversos antioxidants beneficiosos. Alguns tipus, coneguts com a fitoestrògens, s’estan estudiant en el tractament dels símptomes de la menopausa perquè de vegades tenen la capacitat de comportar-se com estrògens al cos.

En incorporar cereals de quinoa a la dieta, sens dubte augmentareu la ingesta general d’aquests nutrients, així com d’altres components importants de la planta.

A diferència de molts cereals, la quinoa és molt rica en fibra. En un estudi de la Universitat de València a Espanya, es van utilitzar 4 varietats de quinoa per determinar la quantitat de fibra. De mitjana, es va obtenir entre 10 i 16 grams de fibra per cada 100 grams de cereal.

Aquest gra no conté transgènics i es cultiva orgànicament.

Propietats útils de les graves de quinoa

La quinoa baixa en sodi és rica en fibra i proteïnes. La fibra és una porció de carbohidrats no digerible que ajuda a saturar el cos i a alleujar la fam.Les farinetes d’aquest cereal impedeixen i alleuja el restrenyiment, pot ajudar a disminuir el colesterol, cosa que és bona per al cor. Indicada per mantenir un nivell estable de sucre en sang.

Els estudis demostren que el risc de diabetis tipus 2 és menor amb l’ús freqüent de cereals integrals. Una alternativa a la pasta per satisfer els desitjos de midó.

Les farinetes de quinoa seran útils per a esportistes. Els músculs no només necessiten proteïnes per funcionar i créixer normalment, sinó també altres nutrients com el ferro, que també ajuda a mantenir un metabolisme muscular saludable.

Quinoa per a la lactància i l’embaràs
A causa de l’alt contingut en nutrients, la quinoa es recomana a les dones durant l’embaràs. Croup omplirà el cos amb vitamines i minerals, a més d’ajudar a restaurar la força, reduir la gana i evitar l’anèmia.

Per a la lactància quinoa es recomana utilitzar per produir llet i saturar-la de nutrients. Com que el cereal d’aquest cereal no conté gluten, es redueix al mínim la possibilitat d’una reacció al·lèrgica a aquest plat.

Quants anys té quinoa per als nens?

No es recomana alimentar la quinoa a menors de 2 anys, malgrat tots els seus avantatges. Croup conté saponines, que són tòxiques per als nadons i irriten els intestins. Després de 2 anys, podeu afegir farinetes d’aquest cereal a la dieta.

Els avantatges i l’aplicació de quinoa per perdre pes

Quinoa avui és una tendència en l’alimentació saludable i s’ha convertit en un dels ingredients principals en les dietes de moltes persones conscients de la salut. I això no sorprèn: les farinetes d’aquest cereal donen una sensació de sacietat durant molt de temps, tenen un gust neutre. A més, el cereal conté alguns nutrients que poden ajudar a perdre pes, per la qual cosa és una addició útil a les dietes per baixar de pes, el principal és controlar la mida de la porció.

L’evidència sobre l’efectivitat de la quinoa en la pèrdua de pes és clara.

1. Hi ha algunes evidències prèvies que relacionen directament la quinoa amb la pèrdua de pes. Un estudi publicat a la revista Food Science and Technology el 2015 va examinar els efectes de la quinoa en la gana en rates de laboratori. Els autors de l'estudi van trobar que les rates alimentades amb quinoa en general menjaven menys menjar que les rates que no menjaven.
2. Altres estudis demostren que la 20-hidroxiadysona, un dels compostos que es troba a la quinoa, pot ajudar en el control del pes. Un estudi animal publicat a la revista Psychology and Behavior va trobar que els ratolins alimentats amb extracte de quinoa amb un alt contingut de 20-hidroxiadysona van cremar més calories durant el dia i van consumir menys greixos de la dieta.

Un altre estudi publicat el 2012 sobre obesitat va trobar que els ratolins alimentats amb extracte de quinoa amb un alt contingut de 20-hidroxecodysona tenen menys probabilitats d’augmentar pes en una dieta rica en greixos que els de ratolins que no rebien l’extracte. Tot i que aquest estudi és prometedor, és massa aviat per dir si la quinoa és tan beneficiosa per a les persones.

Si voleu perdre pes deliciosament, podeu servir quinoa, rematada amb un nutritiu pesto de col barrejat, ametlles i oli d’oliva, per a un plat saludable ple d’herbes. O fer amanida de quinoa per dinar barrejant-ho amb carbassó guisat, pebrot dolç, ceba, bolets, albergínies i vinagreta casolana amb llimona i alfàbrega.

Quinoa en medicina

Amb diabetis

Per mantenir els nivells de sucre en la sang adequats, els diabètics han de ser coherents i curosos amb la dieta. Si no presteu atenció a la vostra dieta, podeu augmentar el sucre en sang fàcilment i, finalment, afrontar complicacions greus i perilloses de la malaltia.

Els nuclis de quinoa són ideals per a diabètics amb la seva eterna fatiga crònica. Aquest cereal es caracteritza per un índex glicèmic baix (53 unitats). Això significa que les farinetes no augmentaran el nivell de sucre en sang d’un diabètic.La quinoa també conté una gran quantitat de magnesi, que se sap que ajuda els pacients amb aquesta malaltia. Un estudi publicat per l'American Diabetes Association mostra que la suplementació oral de magnesi millora la sensibilitat i el metabolisme a la insulina en pacients amb diabetis tipus 2. La hipomagnesèmia és una malaltia en què el nivell de magnesi a la sang és baix. Aquesta condició és freqüent entre els diabètics. Tot i que aquests suplements són controvertits i han de ser prescrits per un metge!

Amb pancreatitis

La dieta per a la pancreatitis crònica és l’estratègia número 1 recomanada per a pacients amb diagnòstic de pàncrees inflamat. La pancreatitis és més freqüent en adults a causa de l’abús d’alcohol, a causa del desenvolupament de malalties biliars, però la pancreatitis infantil no és infreqüent a causa de molts factors genètics i de la malnutrició.

Un pla de dieta de pancreatitis té com a objectiu combatre la deficiència d’enzims digestius i d’insulina en alguns casos. Una dieta per a la pancreatitis crònica ha d’incloure 4-5 menjars petits i freqüents durant tot el dia. L’alcohol, el tabac, les begudes nutritives, els sucs de fruita i les begudes amb cafeïna no són molt desitjables, ja que solen estimular massa el pàncrees.

Els hidrats de carboni complexos, que són a la quinoa, són acceptables per a la pancreatitis crònica: el porridge s’utilitza 1-2 vegades a la setmana amb l’addició d’oli d’oliva verge extra. Un plat d’aquest cereal té un efecte envolvent que afavoreix l’assimilació dels aliments, sense irritar la mucosa gàstrica.

En forma aguda de pancreatitis, la quinoa no val la pena consumir-la.

Per gastritis i intestins

Les persones amb gastritis aguda haurien de renunciar a la quinoa, ja que no es pot utilitzar amb una exacerbació. Quan la malaltia és crònica i no molesta els símptomes, els grans són permesos a la dieta tres vegades per setmana.

La quinoa s’acostuma a coure durant 7-8 minuts: aquest temps de cocció és adequat per a una persona sana. No obstant això, per a un pacient amb gastritis, les farinetes han de ser més cuites que es facin viscoses per tal d’embolicar les parets interiors de l’estómac. És la viscositat de les farinetes necessària per al tractament de la gastritis. La quinoa poc cuita només pot agreujar la malaltia. En lloc de digerir ràpidament els aliments, l'estómac es carregarà, intentant extreure la quantitat d'àcid necessària per digerir els aliments.

La quinoa no provoca molèsties gastrointestinals. Tot i això, no abusis d’aquest cultiu.

Amb gota

La quinoa no s’ha d’utilitzar per a la gota i les fases agudes de la urolitiosi.

Quinoa groc en cosmetologia

La Revista Internacional de Dermatologia ha descobert que el zinc, que es troba a la quinoa, té un paper antioxidant auxiliar en la protecció contra els danys oxidatius causats pels radicals lliures. El zinc protegeix contra les radiacions ultraviolades i millora la curació de ferides. Els investigadors han conclòs que els ions de zinc poden proporcionar una protecció antioxidant important i beneficiosa per a la pell. S'utilitza per a efectes cosmètics, oli de quinoa, que té un efecte curatiu, i també suavitza la pell i elimina les petites arrugues.

Els esteticistes també utilitzen la quinoa com a matoll per combatre la cel·lulitis.

Els avantatges i els usos de la farina de quinoa

La farina es fa triturant els grans de quinoa en partícules més petites. Color: del groc crema al marfil. N’hi ha de diversos tipus, com ara la quinoa vermella i la negra, però s’utilitza més sovint el blanc.

La farina de quinoa és molt cara, de manera que les persones compren cereals integrals a granel i la converteixen en farina per compte propi, triturant a casa en un processador d’aliments o en un molí d’acord amb els seus requisits. Aquesta farina és una opció segura per a aquells que no poden tolerar el gluten.

Com triar la farina

1. Llegiu l’etiqueta, assegureu-vos que diu “farina de quinoa” i comproveu també la data de caducitat.
2. Inspeccioni els danys de l'embalatge.
3. Si l’envàs és transparent, heu de mirar cap a dins per veure si la farina és realment groguenca o de color crema, i també s’ha de triturar el màxim possible. La farina no hauria de tenir una tonteria.

Ús culinari de la farina de quinoa

1. Aquesta farina s’utilitza per elaborar pa sense gluten i altres productes de fleca com creps, magdalenes, base de pizza, crostes per a pastissos, etc.
2. S'utilitza habitualment en combinació amb altres farines.
3. Es pot utilitzar per espessir salses, sopes, etc.

Com guardar la farina de quinoa

1. Guardeu-lo en un recipient hermètic.
2. Hi ha qui també emmagatzema la farina de quinoa a la nevera, en un recipient hermètic o la congela per utilitzar-la si cal.

Beneficis per a la salut de la farina de quinoa

1. Pèrdua de pes: L’alt contingut en fibra de quinoa és el principal nutrient que ajuda a reduir el pes. Els plats preparats amb tanta farina tenen un alt contingut en proteïnes, que també contribueix a augmentar el nostre metabolisme i a reduir la gana. La pèrdua de pes decent s’aconsegueix amb l’ús regular de la quinoa i l’abolició de productes al forn elaborats amb farina de blat ordinària.
2. Control del sucre en sang: la quinoa amb un índex glicèmic baix de 53 es considera un producte segur per als diabètics. Els aliments amb un índex glicèmic baix no contribueixen a un ràpid augment del sucre a la sang, cosa que ajuda a combatre una malaltia insidosa.

Danys i contraindicacions

1. La quinoa està contraindicada en cas d’intolerància individual i amb problemes renals, persones amb urolitiàsia i gota.
2. No doneu farinetes de quinoa a menors de 2 anys.

Com triar i emmagatzemar la quinoa

La quinoa blanca és el tipus de gra més comú que trobareu a la majoria de botigues, tot i que el vermell i el negre també estan disponibles a les grans ciutats. Pel que fa a l’elecció dels cereals, hi ha una única regla: comprovar la data de caducitat indicada pel fabricant al paquet i la seva integritat.

És millor guardar la quinoa en un recipient hermètic fet de vidre o plàstic: en aquest cas, el cereal es guardarà durant un període més llarg, d’uns 3 a 6 mesos.

Com cuinar la quinoa: receptes

Sigui quin sigui el plat que cuineu d’aquest cereal, primer s’ha de rentar bé a l’aigua corrent. D’aquesta manera, s’estalviarà el gra de la pols, i també es eliminarà el possible regust amarg que pugui aparèixer després de bullir el porridge.

La manera més saludable de fer quinoa

Per fer la quinoa, afegiu una part de gra a dues parts d’aigua en una paella. Després que la barreja es faci bullir, redueix la temperatura, deixeu-ho a foc lent i tapat. Solen trigar 15 minuts a preparar una tassa de quinoa mitjançant aquest mètode. Quan s’acabi la cocció, els grans es tornaran transparents i el germen blanc es desprendrà parcialment, semblant una cua blanca en espiral.

Si voleu que la quinoa tingui un sabor més fresc, podeu fregir-la abans de cuinar-la. Cal posar-lo en una paella (estufa a foc mitjà) i remenar constantment durant 5 minuts.

Estudis recents sobre la preparació de la quinoa han comparat les tècniques de vaporització per avaluar l’efecte del processament d’aliments sobre la vitamina B. La bona notícia és que l’àcid fòlic dels cereals sembla estar ben conservat mitjançant qualsevol mètode de cocció.

La farina de quinoa és un altre producte que cada vegada està més disponible als supermercats. Tot i que els productes cuits i la pasta es poden fer a partir de farina de quinoa 100%, moltes empreses que produeixen productes d’aquesta substància la combinen amb altres tipus (per exemple, farina de tapioca, arròs o fins i tot farina de civada) per obtenir una textura més clara. Fent cocció a casa, podeu experimentar.

Recepta de menjar per a nadons: farinetes de quinoa

Ingredients

• 1 tassa de quinoa sencera (sense terra).
• 2 gots d'aigua

Cuina:

1. En una cassola gran, porteu 2 tasses d’aigua a ebullició.
2. Afegiu 1 tassa de quinoa.
3. Tapeu l’olla, redueu el foc i feu-ho a foc lent uns 15 minuts. Deixeu reposar cinc minuts.

Podeu afegir espècies com canyella, gingebre i vainilla, així com fruites, verdures o altres productes adequats per a l’edat del nen.

Salmó a la brasa amb Coleslaw i Amanida de Quinoa

Ingredients

• 1 filet de salmó: aproximadament 500 grams;
• 1 culleradeta d’oli d’oliva;
• 1/8 culleradeta de sal;
• 1/8 culleradeta de pebre negre acabat de molir;
• 2 tasses lacinato de cols en rodanxes fines;
• 1/2 tassa de quinoa cuita.

Com preparar el plat:

1. Preescalfeu el forn a 320 ºC.
2. Poseu el salmó en un forn cuit amb paper foliat. Tritureu uniformement amb oli, sal i pebre. Enfornar a la temperatura indicada anteriorment durant 10 minuts fins que el peix es comenci a pelar fàcilment quan es prova amb una forquilla.
3. Mentre el peix es cuina, barregeu la col, la quinoa, la guarnició universal de cítrics i el raïm en un bol. Deixeu reposar 5 minuts. Poseu el salmó al damunt.

Què més es pot cuinar amb quinoa

1. Pilaf de carn. Segons l’esquema tradicional, preparem un caldo ric de qualsevol carn (800 g), fregit de ceba-pastanaga, espècies (coriandre, zira, barberry, etc.). En 10 minuts, incorporeu la pasta de tomàquet o els tomàquets, afegiu-hi 2 tasses de llavors i afegiu-hi aigua perquè quedi 1,5 cm per sobre de la massa.
2. Plat lateral vegetal. Bulliu 200 g de llavors en aigua amb sal. Fregiu amb oli 2 carbassons, un parell de pastanagues, 1 cap de ceba vermella i una tija d'api jove. Combina les verdures amb les farinetes i condimenta amb la salsa (100 ml de suc cítric fresc + pebre vermell).
3. Canapèries amb peixos. Tireu 40 g de cereal i bulliu fins que estiguin tendres. Talleu la bagueta a rodanxes i fregiu-les en mantega. Barregeu les llavors bullides amb l’arengada escabetxada o la verat (50 g) picada i un tros de mantega. Poseu el farcit resultant en els crutons, guarniu amb cogombre fresc i un raig de verdures.
4. Esmorzar energètic. Coure al vapor dues cullerades de flocs de coco. Bulliu la llet extreta, combineu-la amb espècies (vainilla, canyella) i afegiu-hi 100 g de llavors de quinoa. Quan el porridge hagi absorbit tot el líquid, afegiu-hi els fruits secs, tapeu i feu-ho a foc lent durant 5 minuts. Abans de servir, podeu decorar amb un plàtan.
5. Amanida vegetariana. Bulliu un got de llavors. Cuineu també per separat 10 tiges d’espàrrecs, talleu-les a trossos. Daus 1 pomelo. Combina els ingredients i condimenta amb la salsa (4 cullerades soperes d’oli d’oliva, mitja llimona fresca, sal i pebre, verdures picades).

Fets interessants de la Quinoa

Malgrat la seva creixent popularitat, la majoria de la gent no sap gaire coses sobre aquest antic gra. A continuació, es detallen alguns fets divertits sobre el popular superaliment.

1. La quinoa no és realment un gra. Cuinem i mengem quinoa, com molts altres cereals, però des d’un punt de vista botànic, és parent d’espinacs, bledes i remolatxes. La part que mengem és en realitat una llavor. Les seves fulles també són comestibles.
2. La quinoa és una proteïna completa. El 1955, l'estudi va confirmar les propietats nutritives del cultiu.
3. Hi ha uns 120 tipus de quinoa coneguts. Els comercials són blancs, negres i vermells.

Foto de Quinoa groats